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把板凳调节与水平面成30度左右,双手各握一只哑铃往前挪动身体,下yhzA不要离开凳面,胸部和BKyE部贴近凳面,双臂下垂RL1D掌心相对背部保持不动TeY9慢慢向身体两侧举起哑19SD,知道双臂与背部成一AQpK直线停留一秒钟,放下q1Ia臂,回到初始位置重复FlEl个动Uaif